Gesättigte Fette vs. Ungesättigte Fette
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- Annelie Auer
Der menschliche Körper braucht beide gesättigte Fette Und ungesättigte Fette gesund bleiben. Die meisten diätetischen Empfehlungen legen nahe, dass die tägliche Fettaufnahme ein höherer Anteil von ungesättigten Fetten erfolgen sollte, da sie angenommen werden, dass sie ein gutes Cholesterinspiegel fördern und Herz -Kreislauf -Erkrankungen vorbeugen, während eine Überfülle von gesättigten Fetten als Förderung eines schlechten Cholesterins fördern wird. Einige Studien haben jedoch festgestellt.
HINWEIS: Es ist technisch genauer, gesättigte und ungesättigte Fette Arten von zu rufen Fettsäuren, Da es sich speziell an die Fettsäure in einem Fett befindet, das entweder gesättigt oder ungesättigt ist. Es ist jedoch häufig, Fettsäuren als Fette zu beziehen.
Vergleichstabelle
| Gesättigte Fette | Ungesättigte Fette | |
|---|---|---|
| Art der Bindungen | Bestehen aus einzelnen Bindungen | Bestehen aus mindestens 1 Doppelbindung |
| Empfohlener Verbrauch | Nicht mehr als 10% der gesamten Kalorien pro Tag | Nicht mehr als 30% der gesamten Kalorien pro Tag |
| Auswirkungen auf die Gesundheit | Übermäßiger Verbrauch ist nicht gut, weil sie mit Atherosklerose und Herzkrankheiten in Verbindung stehen. | Ungesättigte Fette gelten als gut zu essen, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel beobachten. Auch hohe Antioxidantien. |
| Cholesterin | Gesättigte Fette erhöhen Lipoproteine mit niedriger Dichte (LDL oder schlechtes Cholesterin) und Lipoproteine mit sehr niedriger Dichte (VLDLs).Quellen für schlechte Cholesterinspiegel sind Lebensmittel, die reich an Transfettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißzucker und Mehl sind. | Ungesättigte Fette erhöhen Lipoprotein mit hoher Dichte (HDL oder gutes Cholesterin) und verringern Lipoproteine mit niedriger Dichte (LDL oder schlechtes Cholesterin). Zu den HDL-Quellen gehören Zwiebeln und Omega-3. |
| Häufig gefunden in | Butter, Kokosöl, Vollmilch, Fleisch, Erdnuss, Butter, Margarine, Käse, Gemüseöl, gebratene Lebensmittel und gefrorene Abendessen | Avocado, Sojaöl, Rapsöl und Olivenöl, Sonnenblumenöl, Fischöle Walnüsse, Flachs und rotes Fleisch |
| Haltbarkeit | Diese sind lang anhaltend und verderben nicht schnell | Diese verderben schnell |
| Schmelzpunkt | Hoch | Niedrig |
| Physischer Zustand bei Raumtemperatur | Fest (Transfette und gesättigte Fette) | Flüssigkeit (ein ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettmomega 3 und 9) |
| Ranzigkeit | Niedrig | Hoch |
| Beispiele | Hydrierte Öle, Butter, verarbeitetes Fleisch | Olivenöl, Linolsäure, Alpha-Linolensäure |
Arten von gesättigten und ungesättigten Fetten
Während es bekannt ist, dass es gesättigte und ungesättigte Fette gibt, sind sich weniger Menschen bewusst, dass ungesättigte Fette in zwei andere Gruppen weiter eingeteilt werden: Einfach ungesättigte Fette (manchmal als Akronym gesehen - MUFA) und Polyunschöpfte Fette (PUFA). In polyein ungesättigten Fetten werden Omega-Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6s gefunden.
Es gibt viele verschiedene Arten von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, und die Wissenschaft versucht immer noch zu verstehen, wie sie alle im Körper funktionieren. Eine Liste von gesättigten Fettsäuren finden Sie hier hier. Für ungesättigte Fettsäuren siehe diese Liste.
Transfett
Es gibt eine dritte Art von Fett, die als Transfett bekannt ist. Transfette sind tatsächlich eine Art ungesättigter Fett, aber sie heben sich von anderen Fettarten ab, weil sie in Nahrungsmitteln natürlich sehr selten auftreten.
Es wird ein Transfett erzeugt, wenn ein ansonsten natürlich ungesättigtes Fett - oft Pflanzenöl - hydriert ist (i.e., Wasserstoffatomen werden der Nahrung zugesetzt). Die Hydrierung erweitert die Haltbarkeit von Lebensmitteln, verfestigt sich aber auch Fette, die ansonsten Flüssigkeiten wären. Die Hersteller erstellten diesen Prozess teilweise, weil gesättigte Fette, die zuvor verwendet worden waren, sehr unpopulär geworden waren; Es gab jedoch immer noch die Notwendigkeit, Lebensmittel zu kreieren, die dauern würden. Leider haben diese festen Transfette die gleichen Effekte wie gesättigte Fette: Sie verstopfen die Arterien. Zahlreiche Studien fanden heraus, dass Transfette für die Herzgesundheit noch schlechter waren als gesättigte Fette.
Die Lebensmittelindustrie auf der ganzen Welt haben seit Mitte der 2000er Jahre Transfette ausgetrieben, häufig aufgrund der öffentlichen Nachfrage oder der Regierungsregulierung, aber selbst Lebensmittelprodukte, die behaupten, "0 g Transfett" zu haben, können normalerweise bis zu 0 enthalten.5G legal. Ende 2013 gab die FDA an, dass Transfette nicht allgemein als sicher angesehen werden. Viele sehen dies als den Beginn eines späteren All-out-Verbots von Transfetten aus Lebensmitteln. Sie werden durch zinsdessen gesättigte Fette und manchmal durch traditionelle gesättigte Fette wie Schmalz oder Palmöl ersetzt.
Siehe auch cis fett gegen transfett.
Gesundheitliche Auswirkungen gesättigter und ungesättigter Fette
Fett kann und sollte nicht aus einer Diät entfernt werden. Gesunde Ernährung umfassen gesättigte und ungesättigte Fette. Trotzdem werden diese Fette im Körper unterschiedlich verarbeitet.
Gesättigte Fette sind fester und haben eine chemische Struktur, die enger gepackt ist. Zu viele gesättigte Fette können zu oft einen schlechten Cholesterinspiegel (LDL) erhöhen, Arterien verstärken und das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen und -ereignisse wie Herzinfarkte und Striche erhöhen.
Im Allgemeinen wird angenommen. (Deshalb sprechen Nachrichtenmedien und einige Ärzte über Fette als "gut" oder gesunde Fette oder "schlechte" oder ungesunde Fette.) Menschen werden oft ermutigt, polyunzeichnete Fette zu essen, insbesondere, da einige Studien festgestellt haben.
Beziehung zwischen gesättigten Fetten, Krankheiten und Krebsarten
Das Verstehen, wie Kohlenhydrate, gesättigte Fette und ungesättigte Fette im Körper arbeiten, ist ein Thema der laufenden wissenschaftlichen Forschung. Während zahlreiche Studien seit den 1960er Jahren Verbindungen zwischen gesättigten Fetten, Krankheiten und Krebserkrankungen festgestellt haben, haben mehrere andere große Studien in den letzten Jahren keine signifikante Korrelation festgestellt. Es ist möglich, dass gesättigte und ungesättigte Fettsäuren viel komplexer und nuancierter sind als bisher angenommen.
Derzeit die meisten Gesundheitsverbände (e.G., American Dietetic Association und American Heart Association), Regierungsinstitutionen (e.G., British National Health Service) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, den Konsum von gesättigten Fetten zu begrenzen, um die kardiovaskuläre Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Eine kleine Sammlung bemerkenswerter Studien aus den letzten Jahren über die Beziehung zwischen gesättigten Fetten und Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Weitere Studien finden Sie unter. In einer weit verbreiteten Meta-Analyse von 72 Studien von 2014 gab es Forscher an, dass es kaum Anhaltspunkte gibt, die die Idee stützen, dass gesättigte Fette eindeutig mit kardiovaskulären Problemen in Verbindung gebracht werden können oder dass polyunale Fette genauso vorteilhaft sind wie normalerweise behauptet.[1] Walter Willett, der derzeitige Vorsitzende des Ministeriums für Ernährung in der Harvard School of Public Health, hat diese Metaanalyse kritisiert. Sie enthält "mehrere Fehler und Auslassungen" und "ernsthaft irreführend."[2]
Während sich die meisten Studien auf den mutmaßlichen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herz -Kreislauf -Erkrankungen konzentriert haben, haben andere mögliche Verbindungen zwischen diesen Fetten und Krebs untersucht. Verschiedene Studien haben Verbindungen zwischen gesättigten Fettsäuren und Brustkrebs [3], Darmkrebs [4], Eierstockkrebs [5], Bauchspeicheldrüsenkrebs [6] und Prostatakrebs [7] gefunden; und mindestens eine Studie ergab, dass gesättigte Fette zum Versagen von Prostatakrebsbehandlungen beigetragen haben. Andere Studien haben keine oder wenig Vereinigung gefunden. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu wissen, ob es einen tatsächlichen Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und diesen Krankheiten gibt.
Quellen gesättigter und ungesättigter Fette
Die meisten gesättigten Fette stammen aus Produkten auf tierischer Basis wie Milch, Butter und Eis. Rotes Fleisch und Geflügel; und ein paar Öle aus Pflanzen (e) abgeleitet.G., Kokosöl und Palmöl). Ungesättigte Fette sind hauptsächlich in Gemüselölen (e) vorhanden.G., Olivenöl), Nüsse und Nussbutter, Avocados und Fisch.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass viele Lebensmittel eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fetten haben. Zum Beispiel könnte ein Nudelschale Olivenöl verwenden - meistens ein ungesättiges Fett - und Feta - meistens gesättigtes Fett. Die Pasta selbst enthält auch eine kleine Menge gesättigter und ungesättigter Fett.
Empfohlener täglicher Aufnahme
Ärzte und Ernährungsberater folgen normalerweise der derzeitigen Mainstream -Wissenschaft, indem sie ihren Patienten fordern, die Menge an gesättigten Fetten zu begrenzen, die sie an einem Tag essen. Die meisten Experten empfehlen, dass nicht mehr als 25-35% der täglichen Kalorien aus irgendeinem Fett stammen und dass nur 7-10% speziell aus gesättigten Fetten stammen. Dies entspricht ungefähr 60 bis 65 Gramm Fett (und insbesondere 16 bis 20 Gramm gesättigtem Fett) in einer täglichen Ernährung von 2.000 Kalorien.
Da viele Studien festgestellt haben, dass kohlenhydratarme, sättigte Fettdiäten vorteilhaft sind, empfehlen einige Experten jetzt Vegetarismus oder zumindest weniger Fleischkonsum. Andere kritisieren einige beliebte Diäten, wie die Paleo -Diät, die den täglichen Verbrauch von gesättigtem Fett erhöhen können.[8]
Chemie
Fette - oder Triglyceride - bestehen aus Glycerin (einem Alkohol) und Fettsäuren, die lange Kohlenstoffhydrogenketten sind, die in einer Carboxylgruppe enden. Triglyceride sind entweder gesättigt (mit Wasserstoff) oder ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren enthalten Kohlenstoffatome, die in einer Kette einzelner Bindungen miteinander verbunden sind. So kann sich jedes Kohlenstoffatom mit zwei Wasserstoffatomen verbinden und soll mit Wasserstoff "gesättigt" sein. Ungesättigte Fettsäuren enthalten einige Kohlenstoffatome, die sich mit Doppelbindungen miteinander verbinden. Diese Kohlenstoffatome können sich also nur mit einem Wasserstoffatom anstelle von zwei verbinden und sollen "ungesättigt" sein ".Eine Fettsäure mit einer einzelnen Doppelbindung ist eine ein ungesättigte Fettsäure, während eine Fettsäure mit zwei oder mehr Doppelbindungen als polyunfachfreies Fett bezeichnet wird.
Diese unterschiedlichen chemischen Strukturen führen zu unterschiedlichen physikalischen Eigenschaften für gesättigte und ungesättigte Triglyceride. Gesättigte Fette wie Butter- oder Speckfett verfestigen bei Raumtemperatur, während ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl bei Raumtemperatur flüssig sind. Ungesättigte Fettsäuremoleküle sind nicht fest gepackt, was es ihnen erleichtert, fließender durch den Körper zu gehen.
Es gibt ein paar Öle, die gesättigte Fette sind, die doppelt gebunden sind, aber immer noch eng mit Wasserstoff gepackt sind. Diese Öle verfestigen sich häufig bei Raumtemperatur (e.G., Kokosnussöl).
Das wegnehmen
Während die wissenschaftliche Forschung und Debatte noch nicht abgeschlossen ist, lautet der allgemeine Konsens wie folgt:
- Sehen Sie sich Ihre Kalorienaufnahme an, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien konsumieren, insbesondere wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben.
- Essen Sie weniger Kohlenhydrate. Kohlenhydrate konvertieren zu Zucker, und zu viele Kohlenhydrate erhöhen das Risiko von Diabetes und Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
- Weniger als 10% Ihrer empfohlenen Kalorienaufnahme sollten aus gesättigten Fetten bezogen werden. Wenn Sie jedoch bei diesem Ziel gesättigtes Fett durch Kohlenhydrate oder teilweise hydrierte Öle ersetzen, kann die Auswirkung auf Ihre Gesundheit genauso schlecht sein, wenn nicht sogar schlechter.
- Vermeiden Sie Transfette.