Kreuzheben vs. Hocken

In einem Kreuzheben, Das Gewicht beginnt und endet auf dem Boden in einer Abwärtsbewegung; A Hocken wird von einer Aufstiegsbewegung angetrieben, und das Gewicht beginnt und endet am Spitze des Aufzugs.

Vergleichstabelle

Bewegung

In einem Kreuzheben wird das Gewicht in den Händen gehalten; Die Bewegung beginnt mit einem statischen Gewicht auf dem Boden und endet mit den Gewichten auf dem Boden, und der Aufzug wird von Hüftbewegungen dominiert. Es ist eine Abwärts-Abwärtssequenz.

Die Hocke unterscheidet sich vom Kreuzheben über einige wichtige Möglichkeiten: Das Gewicht wird auf dem oberen Rücken platziert, das Gewicht beginnt und endet an der Spitze des Aufzugs, und die Bewegung wird von Kniebewegungen dominiert. Eine Kniebeuge ist eine Aufstiegsequenz.

Ausrüstung

Kreuzheben können mit einer Vielzahl von Gewichten und Konfigurationen durchgeführt werden. Der Wettbewerbsvertrostung beinhaltet normalerweise eine Langhantel mit Gewichten. Anstelle einer normalen Langhantel kann eine Trap-Stange verwendet werden und hat eine U-Form zwischen den Gewichten, sodass die Knie mehr Freigabe ermöglichen. Bei Verwendung eines Balkens mit Gewichten für Kreuzheben ist normalerweise die Polsterung auf dem Boden erforderlich. Es ist auch ein Rückenhaltergürtel erforderlich.

Obwohl Squat-Übungen ohne Gewicht oder Ausrüstung (einfache Körpergewichtskniebeugen) durchgeführt werden können, erfordern Krafttraining-Kniebeugen einige spezielle Geräte. Wenn Sie kleine Gewichtsmengen anheben, reichen einzelne Handgewichte aus, um die Übung durchzuführen. Sobald ein schwereres Gewicht gewünscht ist, umfasst die Ausrüstung eine Langhantel- oder Fallenstange, Gewichte und ein oder zwei Spotter. Ein Stromkäfig, der den Stangen und die Gewichte an einer hohen Position zum Starten hält und verhindert, dass die Stange unter eine festgelegte Höhe fällt, erhöht die Sicherheit. Eine Smith -Maschine, die die Stange in vertikalen Spuren hält, kann auch verwendet werden. Ein guter Rückengürtel ist ebenfalls notwendig.

Technik

Der Kreuzheben hat seinen Namen von der Tatsache, dass das Gewicht auf dem Boden „tot“ oder statisch beginnt. Es ist eine der wenigen Krafttrainingsübungen, bei denen jede Wiederholung mit totem Gewicht beginnt. Bei der Verwendung einer Langhantel können zwei Griffe verwendet werden: Überhand oder gemischt (eine Handüberhand, die andere hinterhand). Der Überhandgriff fühlt sich normalerweise am natürlichsten an, aber die Unterarme empfangen die zusätzliche Belastung, die Stange nicht aus den Händen rollt. Die Idee hinter einem gemischten Griff ist, dass die Kontrolltorsion der gemischten Handgriffe verhindert, dass die Stange rollen will. Die herkömmliche Haltung ist mit den Händen, die die Stange außerhalb der Füße halten. In einer Sumo -Haltung sind die Füße breiter und die Arme zwischen den Knien. Der Aufzug beginnt mit einer Kopf-up-Haltung, und das Gewicht wird angehoben, bis die Beine gerade sind. Das Gewicht wird dann wieder auf den Boden gesenkt (oder fallen gelassen, wenn ein Max-Out-Lift ausgeführt wird).

Der Aufzug beginnt von einer stehenden Position, meistens mit Gewichten auf einer Stange über den oberen Rücken hinter dem Kopf, wobei die Hände die Stange in einem Overhand -Griff halten. Einzelne Gewichte können auch in den Händen gehalten werden. Die Bewegung besteht darin, die Hüften nach hinten zu bewegen und die Hüften und Knie an den Oberkörper und das begleitende Gewicht zu beugen und dann in eine stehende Position zurückzukehren. Die Tiefe der Squat kann variieren, aber die grundlegende Richtlinie besteht darin, die Oberschenkel parallel zum Boden zu machen. Der Wettbewerbsstandard gilt für die obere Oberfläche des Beins, die unter die Oberseite des Knies geht (bekannt als „tiefe Hocke“).

Verletzungen

Bei der Durchführung eines Kreuzhebens ist die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen. Nachdem sie das Gewicht angehoben haben, sollten die Unterarme die Außenseite der Kniescheiben (oder innerhalb der Kniescheiben für die Sumo -Haltung) berühren. Wenn die Arme beim Starten des Auftriebs zu weit vor den Kniekappen sind, werden die Rückenmuskeln angespannt. Wenn die Arme weit hinter den Knien liegen, werden die Knie anfälliger für Verletzungen. Die Verwendung eines Rückenscheisesgürtels wird ebenfalls empfohlen.

Die Hocke ist eine der ältesten und etabliertesten Übungen im Krafttraining. In den letzten Jahren wurde es unter die Lupe genommen, um möglicherweise zu viele Verletzungen des unteren Rückens zu verursachen. Die Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen sind die Verwendung der richtigen Form und einer Rückenstütze, zum Anheben mit Ihren Beinen und nicht zu übertreffen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten schnelle Abfahrten vermieden werden, wie es den Oberkörper zu weit nach vorne ausdehnen sollte. Ein Stromkäfig verringert das Risiko von Unfällen und negiert die Notwendigkeit eines Spotters. Eine Smith -Maschine, die die Stange auf vertikalen Spuren hält, reduziert die Stress an den Hüften.